¿Sabías que con pocos cambios puedes mejorar tu alimentación?
Para aprender a alimentarte mejor y más sano, sigue estos consejos.
Empezamos con estos tres símbolos: más, cambio y menos.
En el más, vamos a añadir o a aumentar hábitos y alimentos y estos son:
-Frutas y hortalizas
-Legumbres
-Frutos secos
-Y como hábitos: Vida social y vida activa
En cambiar a, tenemos:
-Agua
-Alimentos integrales
-Aceite de oliva virgen
-Alimentos de proximidad y de temporada
Y en el menos:
-Sal
-Azúcar
-Carne roja y procesada
-Alimentos ultraprocesados
Y ¿Cómo lo hacemos?
Más:
-Frutas y hortalizas: Inclúyelas diariamente para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, obesidad y algunos tipos de cáncer, entre otras.
Las frutas y hortalizas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra y otras sustancias beneficiosas, y a su vez contienen muy pocas calorías y grasas.
Se recomiendan en todas las edades.
Algunos trucos para comer más frutas y hortalizas:
•Ten un bol de fruta fresca en casa.
• Guarda la fruta cortada en la nevera, en un recipiente cerrado,
para comerla más tarde.
• Añade frutas a las ensaladas (manzana, naranja, uvas, sandía…)
• Prepara un táper con trozos de fruta fresca para llevar al trabajo.
• Planifica los menús y la compra de frutas y hortalizas para incluirlas a diario.
• Puedes comerlas en primer plato, como acompañamiento, de segundo o de guarnición.
• Prepara sofritos, pistos con hortalizas y congélalos.
-Legumbres: muy ricas en fibra, dan sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal. Hay estudios que indican que la ingesta habitual de legumbres disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuye a prevenir algunos tipos de cáncer y beneficia la salud cardiovascular.
La proteína de algunas legumbres (garbanzos, algunas variedades de alubia, soja…) es tan completa como la de los alimentos de origen animal.
Puedes comer legumbres como plato único o en segundos platos.
Se recomienda su consumo desde los 6 meses de edad.
Algunos trucos para consumir más legumbres:
• Planifica la compra y los menús semanales.
• Cocina las legumbres y congélalas para poder tenerlas listas cuando las necesites.
• Puedes triturarlas para hacer una sopa, entrante o paté.
• Para minimizar los gases que pueden ocasionar las legumbres, cocínalas bien y ponlas en remojo antes de la cocción. El comer legumbres de manera habitual hace que tu organismo se acostumbre y las tolere mejor.
-Frutos secos: gracias a su contenido nutricional (ricos en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales
y sustancias fitoquímicas protectoras), son verdaderas perlas de salud.
Se relacionan con menor mortalidad y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Los frutos secos son muy saciantes, y aunque son alimentos muy calóricos, su consumo no está asociado a un aumento de peso.
Un puñado cada día es una muy buena opción.
Se pueden comer a partir de los 6 meses de edad, eso sí, triturados o en polvo o en forma de crema, para evitar el riesgo de atragantamiento. A partir de los 3 años, aproximadamente, los niños ya pueden tomar frutos secos enteros, siempre bajo la supervisión de un adulto.
Trucos para consumir más frutos secos:
• Incluye siempre frutos secos en la lista de la compra.
• Lleva siempre en el bolso una bolsita con frutos secos.
• Tenlos siempre a mano en la cocina.
• Compra o prepara cremas de frutos secos 100% (de avellanas, cacahuetes, almendras…), para hacer bocadillos.
-Más vida activa y social: haz al menos 30 minutos de actividad física al menos 5 días a la semana, esto puede reducir el riesgo de padecer problemas de salud como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, demencias y algunos cánceres.
Reduce el tiempo que pasas sentado o sin moverte.
Una vida social activa es importante para el bienestar emocional y un envejecimiento saludable.
La actividad física debe acompañarse de ejercicios de fuerza que impliquen todos los grupos musculares, al menos 2 días a la semana.
Trucos para hacer tu vida más activa:
• Elige opciones activas, como subir escaleras, bajarte una parada antes de tu destino, dejar el coche.
• Elige una actividad física que te guste, con la que disfrutes. Y si puede ser de equipo o de grupo y al aire libre, mucho mejor.
• Haz pausas activas de dos minutos cada dos horas que estés sentado.
Cambiar a:
-Agua: beber agua es la mejor forma de mantenerte hidratado.
Bebe agua siempre que tengas sed, tanto durante como entre las comidas.
Trucos para beber más agua:
• En casa, ten un acceso fácil al agua, en un lugar fresco o en la nevera.
• Evita comprar bebidas que no sean agua.
• Durante las comidas, pon una jarra de agua en la mesa.
• Si vas de excursión, al parque, a pasear, lleva siempre agua encima.
-Alimentos integrales: cereales integrales y alimentos hechos con harinas de cereales integrales son de grano entero, sin refinar para eliminar sus capas externas. Son alimentos ricos en almidón, en fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes que se concentran en las capas más exteriores del grano.
El consumo de cereales integrales, en lugar de refinados, se asocia a menor incidencia de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares.
Elige el pan integral y cuando prepares arroz, pasta, cuscús… que sean integrales.
-Aceite de oliva virgen: Es fuente de energía, compuesta por grasas. Los efectos beneficiosos para la salud del consumo de aceite de oliva virgen no solo son por su tipo de grasas, sino también por la presencia de polifenoles y de vitamina E, que son antioxidantes.
Sustituye los otros aceites y grasas por aceite de oliva virgen.
Utiliza aceite de oliva virgen para cocinar y para aliñar. El aceite de oliva virgen es el aceite de elección en cualquier etapa de la vida.
-Alimentos de temporada y de proximidad: son alimentos más frescos y conservan mejor las propiedades originales. Además, se reduce la contaminación producida por el transporte, por lo que es más sostenible y respetuosa con el medio ambiente.
Trucos para consumir productos de proximidad y temporada:
• Busca en las etiquetas el origen de los productos y alimentos que compras.
• Consulta los calendarios de temporada de frutas, hortalizas y pescado.
• Colabora en huertos particulares o comunitarios y en cooperativas de consumidores y de productores; compra en agrotiendas de cooperativas agrarias, mercados municipales y de campesinos, carnicerías con productos locales, tiendas de barrio o de compra directa al productor, etc.
Menos:
-Sal y alimentos salados: el consumo excesivo de sal se relaciona con mayor prevalencia de hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer de estómago y mortalidad en general.
Debe reducirse la ingesta de sal (no sobrepasar los 5 gramos de sal al día: 2 gramos de sodio), tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud. La sal debe ser yodada.
Cualquier persona, sobre todo si padece hipertensión o algún trastorno cardiovascular, se beneficiará de reducir el consumo de sal.
Es bueno que los niños, que están en una época de educación de los sabores, no se acostumbren al sabor salado al añadir sal.
Trucos para reducir el consumo de sal:
•Reduce el consumo de productos procesados y ultraprocesados ricos en sal.
• Si hay una versión sin sal, escógela (pan, frutos secos), también las bajas en sal.
• Lee las etiquetas de los alimentos: un alimento tiene “mucha sal” cuando tiene 1,25 o más gramos de sal por cada 100 gramos.
• Sustituye la sal por especias (pimienta, clavo, canela, comino, cardamomo, nuez moscada, etc.), hierbas aromáticas (albahaca, perejil, cebollino, romero, orégano, laurel, tomillo, etc.) y otros condimentos (picada de ajo y perejil, zumo de limón, sésamo, pipas peladas sin sal, vinagre, ajo en polvo, etc.).
• Recuerda que las salsas en general, y la de soja en particular, tienen mucha sal.
• En los restaurantes, pide que te preparen la comida con poca sal.
• Si vas disminuyendo la cantidad de sal que añades a los alimentos y preparaciones, podrás adaptar el paladar a disfrutar de los sabores menos salados.
• Utiliza cocciones que potencien el sabor y el aroma, como la cocción al vapor, al papillote, etc.
-Azúcar y bebidas azucaradas: aumentan el número de calorías en nuestra dieta y se asocia a una mala calidad de la alimentación.
Trucos para reducir el consumo de azúcares:
• Reduce al máximo la ingesta de alimentos procesados y ultraprocesados, en especial bebidas azucaradas y energéticas, bollería, galletas, cereales del desayuno, postres lácteos azucarados, batidos de leche o de fruta azucarados, pasteles, helados, golosinas, etc.
• Disminuye la cantidad de azúcar que añades en los yogures, cafés, infusiones, etc.
• Puedes añadir fruta al yogurt o tomarlo sin azúcar.
• Reducir el azúcar y los alimentos y bebidas azucaradas es bueno para todos, especialmente para los más pequeños, así evitamos que se acostumbren al sabor dulce.
• Evita poner azúcar o cacao azucarado en la leche.
• En la mayoría de recetas de dulces, puedes reducir la cantidad de azúcar a la mitad.
• Puedes utilizar fruta muy madura y/o fruta desecada (pasas, ciruelas, orejones, dátiles, etc.) en lugar de azúcar para endulzar, especias para resaltar el sabor (vainilla, canela, etc.) y también piel de naranja o de limón.
• Si vas disminuyendo, poco a poco, la cantidad de azúcar que añades a los alimentos y bebidas, podrás adaptar el paladar a disfrutar de los sabores menos dulces.
• La mejor bebida es el agua, pero si quieres cambiar algún día, puedes elegir un agua con gas, un zumo de fruta sin azúcares añadidos o una infusión.
• Es mejor evitar la fructosa, miel o los edulcorantes artificiales.
-Carne roja y procesada: la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de carne roja y de carne procesada, puesto que el consumo excesivo de dichas carnes se relaciona con diferentes problemas de salud.
Trucos para reducir el consumo de carne roja:
• Sustituye alguna de las raciones de carne roja y procesada por otros alimentos proteicos como legumbres, huevos o pescados.
• Elige otras opciones para tus bocadillos como tortilla, pescado en conserva, queso, humus y otros “patés” de legumbres, aguacate, cremas de frutos secos, berenjena y cebolla fritas, rodajas de tomate y queso fresco…
-Alimentos ultraprocesados: estos alimentos suelen contener una elevada aportación de azúcar, sal, grasas. Se asocia su consumo con un aumento del riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.
Trucos para reducir el consumo de ultraprocesados:
• Evita comprar este tipo de alimentos: bebidas azucaradas y energéticas, bollería, galletas y cereales del desayuno azucarados, chocolates, helados, patatas chips y similares, margarinas y otras grasas untables, batidos de leche y fruta y de leche y cacao, yogures de sabores y otros postres lácteos azucarados, zumos, salsas y extractos de carne, leches de crecimiento y otros productos especiales para recién nacidos (potitos), platos precocinados, delicias de pollo (nuggets) y similares, hamburguesas y salchichas, sopas instantáneas…
• Trata de los más pequeños no consuman este tipo de alimentos, ya que es mejor que conozcan los sabores naturales de los alimentos.
• Elige siempre alimentos frescos y básicos, mínimamente procesados, con listas de pocos ingredientes.
Pequeños cambios para comer mejor y más saludablemente.
Fuente: Pequeños cambios para comer mejor. Agència de Salut Pública de Catalunya
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